تناول طعامًا صحيًا في العمل

تناول طعامًا صحيًا في العمل

دليل النظام الغذائي للمشغول

لا يجب أن يكون الحفاظ على بعض العادات الصحية خلال يوم العمل مهمة مخيفة أخرى - يمكنك بسهولة اتخاذ خيارات أفضل من شأنها أن تبقيك نشيطًا طوال اليوم. التأكيد على سهل.

1. تبسيط مفهومك عن الإفطار
لست بحاجة إلى إخبارك أن الإفطار هو "أهم وجبة في اليوم". ونعم ، أعلم مدى صعوبة إيجاد أي وقت إضافي في الصباح - حتى لتناول الطعام. لكن الدليل موجود حقًا في دقيق الشوفان هنا (آسف ، فكاهة أخصائي التغذية).

وفقًا لسارة روموتسكي ، أخصائية تغذية مسجلة ومديرة الصحة والعافية في المجلس الدولي للمعلومات الغذائية ، "الإفطار يبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك ويوفر الوقود والمواد الغذائية اللازمة. يعد تخطي وجبة الإفطار أسرع طريقة لفقدان التركيز والطاقة والصبر في ذلك الاجتماع الطويل في منتصف الصباح. ابحث عن وجبات سريعة وسهلة تحتوي على 25 جرامًا على الأقل من البروتين لتجعلك تشعر بالشبع والرضا ".

هذه هي أفضل وصفات صباحا. ولا ، لا تدع كلمة الوصفات تخيفك.

سهل: قم بإعداد وعاء من الشوفان طوال الليل في الليلة السابقة. يستغرق خلط أجزاء متساوية من الشوفان والحليب ، ومغرفة من بذور الشيا ، وحفنة من الفاكهة والمكسرات المفضلة لديك في برطمان ماسون ثلاث دقائق. برد. وبعد ذلك ، في صباح اليوم التالي ، سيتم استقبالك بمزيج لذيذ ودسم.

أسهل: دع الميكروويف والمحمصة يقومان بالعمل نيابة عنك! لا جديا ، لا تلمس الموقد. اخلطي بيضة أو اثنتين في وعاء صغير وضعيها في الميكروويف لمدة 60 ثانية. بينما هذا هو "الطهي" نخب قطعة خبز من الحبوب الكاملة. بحلول الوقت الذي ترتدي فيه ملابسك ، كل ما عليك فعله هو وضع البيضة فوق الخبز وإضافة شريحة من الجبن (وقليل من الصلصة الحارة ، إذا كنت تشعر بالمغامرة).

أسهل: إذا كانت هذه الوجبات (لا تزال) تبدو أكثر من اللازم ، فإن عناصر الإفطار أثناء التنقل مثل الزبادي أو ألواح الإفطار تعد خيارات رائعة. فقط تأكد من اختيار الإصدارات الصحية.

2. كن كسولاً مع وجباتك الغذائية
لنكن صادقين: من المحتمل أنك ستأكل شيئًا غير صحي إذا لم تحزم وجبة غداء. لأنه بحلول الوقت الذي تكون فيه جاهزًا لتناول الطعام ، ستفقد أي شيء سريع (ورخيص). لذا ، اعمل لنفسك معروفًا وحزمه.

إذا كان لديك بقايا عشاء ، فهذا أمر لا يحتاج إلى تفكير! ولكن ، إذا لم يكن الطهي هو الشيء الذي تفضله ، فحاول الخروج بوجبات غداء سهلة التجميع يمكنك تناولها والذهاب إليها حرفيًا.

فمثلا:

سهل: التقط الخضار المجمدة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة (أحب الأرز البني المجمد) ، والخضروات ، وامزجها معًا. نصيحة إضافية: اترك التتبيلة في العمل حتى تكون موجودة دائمًا من أجلك.

أسهل: احصل على علبة تونة ومقرمشات من الحبوب الكاملة والفاكهة.

أسهل: احتفظ بوعاء من زبدة الفول السوداني على مكتبك ، والهلام المفضل لديك في ثلاجة المكتب ، ورغيف من الخبز في الفريزر حتى تتمكن من تحضير PB&J الكلاسيكي عندما تشعر بالجوع.

3. تناول وجبة خفيفة بحكمة (وغالبًا)
3 مساءً ، وأنت تتضور جوعاً. لتزويد نفسك بالطاقة خلال بقية اليوم ، انجذب نحو خيارات الوجبات الخفيفة المتوازنة التي تتكون من مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون.

يقول روموتسكي إن الوجبات الخفيفة تلقى سمعة سيئة: "إن تناول الوجبات بين الوجبات يضمن عدم تناول وجبتك التالية بشكل مفعم بالحيوية واتخاذ قرارات سيئة بشأن اختيار الطعام وحجم الجزء. عندما تكون جائعًا حقًا ، أحيانًا تفوز أعيننا على رؤوسنا فيما يتعلق بما نقرر تناوله. سوف يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على التأكد من فوز رأسك ، على الأقل في معظم الأوقات! "

تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:

سهل: حضري شرائح الفاكهة والخضار مع ملعقة من زبدة الجوز.

أسهل: الجمع بين الزبادي اليوناني والجرانولا.

أسهل: شراء مزيج درب.

يجب أن تأخذ هذا الوقت أيضًا للنهوض من كرسيك. قم بالمشي لمدة 15 دقيقة أو قم بمجموعة سريعة من تمارين الإطالة أو بعض التمارين المناسبة للمكتب مثل تمارين الضغط على المكتب وتراجع الكرسي والقرفصاء. لا شيء مجنون بما يكفي لتعرق أو تجعد الملابس الجميلة ، ولكن يكفي لتجعلك تشعر بالانتعاش والتجدد.

4. اتخاذ قرارات (شبه) ذكية في ساعة سعيدة
يمكن أن تتحول الساعة السعيدة بسهولة إلى "ساعة توقف" إذا لم تأكل منذ فترة وبدأت في الشرب على معدة فارغة.

فيما يلي بعض النصائح للتأكد من أن ساعة التخفيضات تبقى سعيدة ، حسنًا:

سهل: اختر النبيذ الأحمر أو المشروبات التي تحتوي على المياه الغازية. يحتوي النبيذ الأحمر على فوائد إضافية من مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب. وعادة ما تكون المشروبات المصنوعة من المياه الغازية أفضل قليلاً بالنسبة لك.

أسهل: انجذب نحو الخيارات الغنية بالبروتين. يعد الاستمتاع بطبق الجبن (الكالسيوم!) أو التغميس مع بعض الخبز المحمص مكانًا رائعًا للبدء.

الأسهل: لا تظهر جائعًا. (نعم ، هذا هو المكان الذي تكون فيه وجباتك الخفيفة الصحية الجديدة في المكتب مفيدة).

إذا كان دمج كل هذه التغييرات في وقت واحد يبدو أمرًا شاقًا ، فلا تقلق! جرب واحدًا أو اثنين في البداية ثم أضف آخرًا لأنه يعمل بشكل أفضل مع عاداتك وأسلوب حياتك. إن إضافة هذه الاختراقات إلى يوم عملك لن يجعلك أكثر صحة فحسب ، بل سيجعلك أكثر إنتاجية خلال اليوم.

Blog
تناول طعامًا صحيًا في العمل
دليل النظام الغذائي للمشغول
Ешьте здоровее на работе
Диетический справочник для занятых
Manger plus sainement au travail
Guide diététique pour les personnes occupées
Sich am Arbeitsplatz gesünder ernähren
Ernährungsratgeber für Vielbeschäftigte
Eat healthier at work
Diet guide for the busy
الاتصالات التجارية
لماذا هو مهم وكيف يمكنك تحسينه
Деловая коммуникация
Почему это важно и как ты можешь улучшить
Communication d'entreprise
Pourquoi c'est important et comment vous pouvez l'améliorer
Geschäftliche Kommunikation
Warum es wichtig ist und wie Sie sich verbessern können
Business communication
Why it's important and how you can improve